军队文职体育笔试 快速力量训练的方法与手段

　　军队文职体育笔试——“关于力量”你懂多少

　　提到军人，总给我们一种很有力量的印象，同样，想要成为军队文职人员的你，对于力量又知道多少呢?今天，我们就一起来看一看军队文职招聘中对于“力量”相关概念的考查吧。

　　一、真题回顾

　　1.在体育训练中，爆发力属于( )训练。

　　A.最大力量 B.相对力量 C.快速力量 D.力量耐力

　　2.士兵进行最大力量训练时，训练强度一般可以控制在( )

　　A.45% B.55% C.75% D.85%

　　从这个题目中，我们是不是就能够看到，哇，原来有这么多种力量啊，那么大家能不能够从这种种的力量概念中，选出正确的那一个呢?那么，要训练力量，我们该采用怎么样的方法呢和负荷呢?接下来，我们就一起来看一看，力量的相关分类及锻炼方法吧。

　　二、相关知识点

　　1.力量素质的定义及分类

　　(1)定义：指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。其中，阻力包括内部阻力和外部阻力，外部阻力有：物体重力、摩擦力、空气阻力;内部阻力有：肌肉粘滞性、各肌肉间的对抗力。

　　(2)分类：(1)依力量素质与运动专项关系：一般力量和专项力量;(2)依力量与运动员体重关系：绝对力量和相对力量;(3)依完成不同运动所需力量素质的不同特点：最大力量、快速力量(爆发力)、力量耐力。

　　2.最大力量训练

　　(1)定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力值。

　　(2)发展途径：1)增加肌肉横断面;2)提高肌肉中的磷酸肌酸储备量，加快工作中 ATP合成速度;3)提高肌肉间及肌肉内的协调性;4)改进和完善动作技术。

　　(3)负荷安排：1)强度：控制在75%左右，不低于40%，可穿插 90-95%/100%负荷强度;2)负荷量：次数、组数根据强度大小可确定，一般 95%强度为1次，90%为2次，85%为3—4次，80%为4—5次，依次类推，组数一般控制在4—5组;3)间歇时间：持续时间越长、负荷强度越大，间歇时间越长。此外，与参与肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作肌肉越多，间歇时越长。

　　(4)方法与手段：1)重复练习法：强度 75—90%，组数7—8组，组间间歇3min;2)阶梯极限用力法：逐渐增加负荷强度，减少重复次数，至 100%;另外，可采用极限次数法，以某一强度下重复达到极限次数，负荷强度较低，有利于增肌以及对心血管系统有深刻影响;3)静力训练法：肌肉收缩克服阻力，肌肉长度保持不变。负荷强度为90%或以上，每次持续收缩3—6S，重复4次，次间间歇3—4min。

　　3.快速力量训练

　　(1)定义：指神经肌肉系统快速发挥力量的能力。

　　(2)负荷强度：1)负荷变化区间大，从30%—100%;2)可采用负重的练习方法，如各种下肢超等长练习;3)也可以体重为依据确定负荷强度，如半蹲为体重的50%，深蹲为体重的30—40%。

　　(3)负荷量：1)负荷量与负荷强度关系密切，负荷重量大，重复次数少，负荷重量小，重复次数多，一般每组练习重复1—5次;2)练习组数或次数应以不降低练习速度为原则;3)对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此练习持续时间一般不长，通常在 15—20min。

　　(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性无明显降低。一般间歇控制在1—3min。休息时应采用积极恢复手段。

　　(5)方法与手段：1)减负荷练习法(减轻外界阻力或负重量给予助力进行的练习方法);2)先加后减负荷练习法(先增加负荷重量超过比赛规定阻力，当基本适应后减少负荷至正常水平);3)对比转换练习法(从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐渐提高动作速度，练习按序列完成)。

　　4.爆发力训练

　　(1)定义：是快速力量的表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

　　(2)负荷强度：1)负荷变化区间大，从30%—100%;2)可采用负重的练习方法，如各种超等长练习。

　　(3)负荷量：1)负荷量与负荷强度关系密切，负荷重量大，重复次数少，负荷重量小，重复次数多，一般每组练习重复1—5次;2)练习组数或次数应以不降低练习速度为原则;3)对中枢神经系统兴奋性要求很高，应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。

　　(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面不宜过长，否则会使神经兴奋性下降，不利于下一组训练。一般间歇控制在1—3min或3—5min。

　　5.相对力量训练

　　(1)定义：指运动员单位体重所具有的最大力量。

　　(2)负荷强度：1)发展相对力量要求动作速度快;2)较大的负荷强度，保证动员更多的运动单位参加工作，使肌纤维工作的同步性和协调性得到提高。

　　(3)负荷量：由于强度较大，总负荷量少，控制运动员的体重。

　　(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面不宜过长，否则会使神经兴奋性下降，不利于下一组训练。一般间歇控制在1—3min或3—5min。

　　6.力量耐力训练

　　(1)定义：指肌肉长时间克服阻力的能力。

　　(2)负荷强度：一般采用25—40%的负荷强度。

　　(3)负荷量：练习次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。重复组数不宜太多。

　　(4)间歇时间：组间间歇时间可以从30s到90s或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。若用心率控制间歇时间，可在心率恢复到110—120次/min时，进行下一组练习。如果练习持续时间较长(2—10min)，间歇时间也可加长，在机体基本恢复后进行下一组练习。

　　更多内容详见华图军队文职讲义、题本、模拟卷，让备考的你备考有方向、考试有信心!

　　最后，华图教育预祝各位考生早日梦想成真!
 

（编辑：chawenbiao）